Kaip visi žino iš mokyklinio anatomijos kurso, moteriška krūtis didžiąja dalimi yra riebalinis audinys, kurio negalima drastiškai pakeisti mankšta ar dietomis, tik chirurgine intervencija.
Tačiau krūtinėje taip pat yra raumenų audinio ir būtent jį galima sugriežtinti treniruojant. Galite padaryti savo krūtinę elastingesnę ir stangresnę, tereikia turėti atkaklumo ir kantrybės.
Koks yra krūtų didinimo pratimų efektyvumas
Norint tiksliai atsakyti į šį klausimą, būtina atsigręžti į žmogaus anatomiją. Pieno liaukų formą ir dydį paveldi moteris, o kardinalūs jų pokyčiai įmanomi tik padedant plastikos chirurgui, nes pieno liaukoje nėra raumenų.
Krūtinė yra visiškai sudaryta iš riebalinio audinio ir pieno latakų, todėl pratimų pagalba jos paveikti neįmanoma, tačiau nenusiminkite – raumenys išsidėstę už riebalinio audinio, jie tarsi palaiko krūtinę ir skirstomi į:
- didysis krūtinės raumuo, kuris yra savotiška krūtinės ir širdies apsauga;
- mažas krūtinės raumuo;
- poraktinis raumuo;
- serratus anterior.
Visus šiuos raumenis galima sukurti mankštinantis. Radikaliai pakeisti krūties formos neįmanoma, tačiau reguliarios ir teisingos apkrovos padarys ją elastingesnę ir tonesnę, o treniruotės kartu su kosmetiniais pratimais padės išvengti strijų ir nukarimo.
Namų pratimų įranga krūtinės raumenims didinti
Lavindami krūtinės raumenis, turite atlikti tam tikrą pratimų rinkinį, kurio pagrindinė dalis yra pratimai su hanteliais ir štanga, taip pat visų rūšių atsispaudimai. Todėl norint padidinti krūtinės raumenis, nepriklausomai nuo to, kur vyks laužo treniruotės ar sporto salėje, jums reikės:
- grindų kilimėlis;
- hanteliai (geriausia įsigyti sulankstomus, kad laikui bėgant svoris pasikeistų);
- štanga su blynais;
- parduotuvė.
Užsiimdami tik su hanteliais, jau galite pasiekti norimą rezultatą.
Bet jei nėra galimybės įsigyti sporto įrangos, visada galite įjungti savo vaizduotę ir naudoti paprastus namų apyvokos daiktus:
- Krūvos knygų;
- kėdės;
- svertinė kuprinė;
- vandens buteliai.
Tačiau svarbiausias dalykas, kurį būtinai turėtumėte įgyti prieš pradedant užsiėmimus, yra noras ir valia, nes be šių dviejų priemonių vargu ar pavyks pasiekti bent kokį nors vertą rezultatą.
Veiksmingas pratimų rinkinys krūtų didinimui namuose
Norint pasiekti geriausią rezultatą, reikia kreiptis į trenerį, kuris ne tik surašys detalų pamokos planą, bet ir parodys, kaip taisyklingai atlikti pratimus. Bet jei tai neįmanoma, galite naudoti šį kompleksą.
Apšilimas. Tai būtina bet kuriai treniruotei, nes apšilimas leidžia ištempti kūno raumenis prieš mankštą ir apsaugoti juos nuo pažeidimų.
- šuoliai: sudėkite kojas, ištiesdami rankas išilgai kūno, pašokkite aukštyn ir šuoliuok rankomis plojimais virš galvos, o kojas ištieskite pečių plotyje. Kitas šuolis grįš į pradinę padėtį;
- malūnas: padėkite pėdas pečių plotyje, vieną ranką pakelkite tiesiai virš savęs, o kitą nuleiskite išilgai kūno. Greitu tempu keiskite rankas;
- stovėdami tiesiai, laikydami kojas kartu ir uždėję rankas ant kelių girnelių, šiek tiek atsisėskite ir atlikite kelis sukamuosius judesius;
- stovėdami tiesiai, atlikite kelis sukamuosius judesius galva, kelis kartus pakreipkite į skirtingas puses;
- pasitempti ant kojų pirštų.
- Pirmasis pratimas būtinas krūtinės raumenims tonizuoti, o tai padės jiems ištverti didelius krūvius: reikia atsisėsti ant kėdės, o delnus sujungti prieš krūtinę ir suspausti kuo stipriau. Lėtai suskaičiuokite iki 10 ir paskleiskite delnus po 5 centimetrus ant kiekvieno dešimties. Svarbu įtempti krūtinės raumenis, o ne delnus;
- Kitam pratimui reikės panaudoti durų staktą: atsistokite tarpduryje, išskėskite rankas, atsiremdami į staktas ir spausdami jas kuo stipriau. Praleiskite minutę šioje pozicijoje, o tada pasilenkite į priekį ir minutę stovėkite šioje pozicijoje;
- Slidinėjimo pratimai: paimkite hantelius į rankas, atsistokite tiesiai, pėdomis pečių plotyje ir imituokite slidininkų judesius, atsistumdami rankomis su hanteliais. Pratimą atlikite lėtai, be staigių judesių. Laikykite hantelius krūtinės lygyje 5 sekundes ir lėtai nuleiskite. Mažiausiai turėtų būti 3 rinkiniai po 6 pakartojimus;
- Reikėtų gulėti ant nugaros ant suoliuko, kad atliktumėte tokį pratimą: paimkite hantelius į rankas ir prispauskite prie krūtinės. Su kiekvienu įkvėpimu ištieskite rankas į šonus, o su kiekvienu iškvėpimu grįžkite į pradinę padėtį. Turi būti atliekami mažiausiai 2 10 pakartojimų rinkiniai;
- Paprasti atsispaudimai: atsigulkite ant grindų, padėkite delnus po pečiais ir atsistokite ant kojų pirštų. Nusileiskite ant grindų ir vėl pakilkite. Jei pratimas per sunkus, tuomet reikia stovėti ne ant kojų pirštų, o ant kelių. Pratimas turi būti atliekamas maksimaliai daug kartų, kiekvieną kartą didinant šį skaičių 1;
- Hantelių spaudimas ant stendo horizontalioje padėtyje: atsigulkite ant grindų, prispauskite rankas su hanteliais prie krūtinės. Tolygiai ir nedvejodami pakelkite rankas aukštyn. Tada lėtai jas nuleiskite ir vėl pakelkite nesustodami. Bėkite 3 ratus 8 kartus. Hantelius galima pakeisti štanga;
- Tricepso pratimas: atsisėskite ant kėdės krūtine į nugarą, rankas uždėję ant sėdynės, pradedant nuo sėdynės, pakilkite ant rankų. Jis sklandžiai nusileis, šiek tiek pasiliks apatiniame taške ir vėl pakils. Atlikite tris rinkinius po 5-6 kartus;
- „Drugelis": atsisėskite ant kėdės ir laikykite nugarą tiesiai, rankas su hanteliais padėkite tiesiai prieš krūtinę. Norėdami tobulai atlikti, turėtumėte prispausti alkūnes prie kūno ir nelaikyti jų antsvorio. Išskėskite rankas į šonus, kiek įmanoma labiau ištempdami raumenis, o tada grąžinkite juos atgal, galiausiai atlikdami 2 10-12 pakartojimų rinkinius;
Tempimas. Atliekant šiuos pratimus, raumenys atsipalaiduoja ir pereina iš streso į ramią būseną:
- atsisėskite ant grindų, kuo plačiau išskėsdami kojas ir pakaitomis pasilenkite prie kiekvienos kojos, kiek įmanoma įtempdami nugaros raumenis;
- stovėkite tiesiai, pastatykite kojas pečių plotyje, pakaitomis sulenkite kiekvieną koją prie kelio ir prispauskite pėdą prie kunigo;
- užmetę ranką už nugaros, kita ranka laikydami už alkūnės, jie siekia popiežių.
Toks paprastas pratimų rinkinys leis krūtinės raumenis padaryti elastingesnius jau 3 pamokoje, o tai neabejotinai turės įtakos paties biusto grožiui ir estetikai.
Kokius pratimus daryti norint padidinti krūtis sporto salėje
Sporto salėje daug lengviau įtempti krūtinės raumenis, nes gausu įvairių treniruoklių. Tačiau niekas negali pakeisti paprastų hantelių ir štangos. Norint padidinti krūtinę, auginant krūtinės raumenis, reikia atlikti šiuos pratimus:
- Atsispaudimai: atsigulkite ant grindų, padėkite delnus pečių lygyje, o kojas - ant pirštų ir tolygiai pakelkite visą kūną. Vietoj atsispaudimų galite prisitraukti ant horizontalios juostos arba daryti atsispaudimus nuo suoliuko;
- Strypai: atsiremkite rankomis į strypus ir pakiškite kojas po savimi, nuleiskite ir kilkite lenkdami rankas;
- Hantelių skyrybos gulint: atsigulkite nugara ant suoliuko, pakelkite rankas su hanteliais tiksliai virš savęs. Švelniai išskleiskite rankas į šonus ir grąžinkite atgal;
- Krūtinės spaudimas: Tai yra hantelių spaudimo analogas, tačiau pratimas atliekamas specialiame treniruoklyje, kai kojos dedamos ant specialios kojytės, o rankos – ant svirtelių. Nugara yra visiškai plokščia, o rankos pakelia ir nuleidžia svirtis;
- Rankų sumažinimas krosoveryje: atsistokite krosoveryje, rankomis paimkite viršutinio bloko svirtis, kojas ištieskite pečių plotyje. Rankomis patraukite viršutinį bloką žemyn ir į priekį, suglausdami rankas.
Sporto salėje yra daug pratimų ir visi jie yra vienodai veiksmingi, jei atliekami reguliariai ir teisingai.
Svarbios rekomendacijos
Be visų pratimų atlikimo taisyklių, saugos priemonių ir kitų niuansų, pradedantiesiems bus naudinga žinoti:
- Turėtumėte pasiruošti ilgalaikiam darbui, nes pratimų rezultatas pasirodo tik po 2–3 mėnesių reguliarių treniruočių;
- Jei pagrindinis tikslas yra krūtų pakėlimas, tuomet treniruotes reikėtų derinti su kontrastiniu dušu, savimasažu ir maitinamųjų kremų naudojimu;
- Merginos turėtų atlikti užsiėmimus tik su sportine liemenėle;
- Krūtinės raumenis geriausia treniruoti kartu su kitais viso kūno pratimais;
- Geriausia reguliariai treniruotis 2-3 kartus per savaitę, per daug neapkraunant ir neatpalaiduojant kūno;
- Būtinai padarykite treniruotę. Tai padės raumenims sušilti ir padidins efektyvumą bei sumažins traumų riziką;
- Baigiant treniruotę reikia pasitempti – tai padės sustiprinti treniruotės poveikį ir tuo pačiu atpalaiduos raumenis;
- Nereikėtų per daug apkrauti savęs, nes raumenų skausmas po treniruotės liudija apie daugybę mikrotraumų, kurias raumenys patiria fizinio krūvio metu. Todėl treniruotes reikėtų kaitalioti su poilsiu, kad raumenys galėtų tinkamai atsigauti.
Atkaklumas ir atkaklumas visada yra raktas į sėkmę. Ne išimtis ir treniruotės krūtinės raumenims didinti. Svarbiausia nepasiduoti!